食材や料理のたんぱく質の量一覧

一日に必要なたんぱく質の量は、体重×1～1.2gです。健康のためには、その1/3を毎食食べることが重要です。たんぱく質についてはこちらの特集記事をご覧ください。

＜お肉＞

お肉はおよそ100gでたんぱく質は20gと覚えておきます。100gは手のひらサイズ。
※脂身が多いとたんぱく質は減るイメージを持つと把握しやすいです（動物性の脂質は避けたい）。

鶏むね肉　100g　19g前後（皮つき）
鶏もも肉　100g　17g前後（皮つき）
鶏ささみ　100g　24g前後
鶏手羽先　100g　17g前後
鶏手羽元　100g　18g前後（1本60g前後）
豚もも肉　100g　20g前
豚ばら肉　100g　14g前後
豚肩肉　　100g　17g前後
牛もも肉　100g　19g前後
牛ひれ肉　100g　19g前後
牛ロース　100g　17g前後
牛こま肉　100g　17g前後
ひき肉　　100g　17g前後（牛豚鶏共通）
＜加工肉＞
ベーコン　100g　13g前後
ロースハム100g　18g前後
ウインナー100g　12g前後

※お肉料理の参考値：とんかつ/22g（脂質35g！）、牛丼/22g、かつ丼/30g前後、親子丼/24g前後、豚生姜焼き/18.5g前後、肉野菜炒め/6.5g前後、焼肉盛り合わせ1人前/40g前後、ローストビーフ3枚/8g前後、サーロインステーキ150g/26g前後、ビーフシチュー/18g前後、チキンクリームシチュー/14g前後

＜お魚＞

1.刺身

かつお　80g　20g前後
まぐろ　80g　17g前後
サーモン80g　前後
養殖タイ80g　17g前後
たこ　80g　12g前後
いか　80g　14g前後
あじ　80g　16g前後

2.塩焼き

ししゃも一尾（30g）6g前後
いわし丸干し1尾（40g）15g前後
しゃけ1切（80g）　17g前後
さんま1尾（100g）　18g前後
あじ開き1枚（100g）　19g前後
ぶり1切（80g）18g前後
塩さば半身（160g）　36g前後
ほっけ開き半身（150g）34g前後

サバやほっけは、他の魚より大きいのでたんぱく質も多くなります。ただし、健康によいDHAやEPAやミネラルなども豊富です。鮮度のよいものを選び、その他のお料理でタンパク質を減らすとよいかもしれません。我が家では半分に切ってから焼いて食べています。

3.その他　さば缶など

・しらす　10g　1.5g
・さば水煮缶1/2缶　15g前後
・ツナ缶1/2缶　6g前後
・うなぎ蒲焼100g　34.5g前後

＜豆類＞

大豆は畑のお肉と云われることがわかります。しかも、味噌や納豆などの発酵食品や豆腐ではとても吸収しやすい状態になっています。

・蒸し大豆100g　16g前後
・大豆ゆで100g　14g前後　
・枝豆100g　12g前後
・納豆1パック　8g前後
・木綿豆腐100g（1/3丁～）7ｇ前後
・味噌 大さじ1（味噌汁一杯の目安量）2g前後

味噌汁（豆腐1/4丁+味噌大さじ1）で7gほど。納豆を加えると15gに。これに魚が半切れほど加えれば23gに。

＜乳製品＞

・卵1個　7g前後
・プロセスチーズ20g　4ｇ前後
・カマンベール20g・1/4　5g前後
・モッツァレラチーズ100g　18g前後
・スライスチーズ1枚　3.5g前後
・ヨーグルト100g　10g前後
・牛乳200ml　7ｇ前後

＜主食＞

ごはんや麺類にもたんぱく質は含まれています。

・ごはん（白米）1杯180g　4.5g前後
・ごはん（玄米）1杯150g　5g前後
・そば（ゆで）100g　5g前後（一人前260g/13g）
・うどん（ゆで）100g　2.5g前後（一人前230g/6g）
・そうめん（ゆで）100g　3.5g前後（一人前270g/9.5g）
・中華麺（ゆで）100g　5g前後（一人前230g/12g）
・スパゲティ（ゆで）100g　6g前後（一人前230g/14g）
・食パン1枚（60g）5.5g前後

食事の例：にぎり寿司10貫/26.5g前後、牛丼1杯/22g前後、かつ丼1杯/30g前後、親子丼/24g前後、カレー1杯/15～20g前後、スパゲッティナポリタン/20g前後、ミートソーススパゲティ/22g前後、ボロネーゼ/30g前後、カルボナーラ/20g前後、ソース焼きそば/14g前後、焼うどん/15g前後、醤油ラーメン/22g前後、カップラーメン10g前後

出典：日本食品標準成分分析表2020版、あすけんほか