新じゃがで健康ポテトサラダ　マヨネーズ不使用

新じゃが「ニシユタカ」を使った大人のためのポテトサラダ。
さっぱり爽やかな味わい。

▼5月になると九州から新じゃがが届きます。
品種は煮崩れしにくく甘みのある「ニシユタカ」。このじゃがいもは、煮っころがし、肉じゃが、じゃがバター、ジャーマンポテト、ハッセルバックポテトがおすすめ。意外にもポテトサラダやマッシュポテトも男爵のホクホクとは違うおいしさがあります。

▼今回は、健康に配慮してマヨネーズ（オメガ6）ではなくオリーブオイル（オメガ9）を使用したレシピを考案しました。また、さっぱり感を強めるために同じくこの季節においしい新玉ねぎを多めにして、酸味を利かせています。

▼隠し味的にケイパーや粒マスタード、仕上げにディル（またはバジル、パセリ、ミックスハーブ）などのハーブ（プランターで簡単に栽培できます）を加えることで新鮮な味わいになります。ほかにアンチョビを加えたり。ワインにも相性抜群です。

▼じゃがいもは、糖や脂質の燃焼を促進するビタミンB類やコラーゲン生成に関与したり、カルシウムや鉄の吸収を助け、活性酸素除去にも役立つビタミンC、食物繊維、その他ミネラルが豊富な野菜。糖質が多いイメージを持たれているかもしれませんが、ごはんに比べて、カロリーは3割、糖質は2割弱なので、思ったよりも少ないのが事実です。

▼新じゃがの旬の季節。心と体のご褒美としてさっぱり感のあるポテトサラダを食べましょう。

作りやすい分量　4～5人分

●じゃがいも2～3個（400g）
●キュウリ 1/2本（50g）
●タマネギ 1/2個（50g）
●ニンジン 1/5本（20g）省略可
●合わせ調味料（代用マヨネーズ大さじ3）
「オリーブオイル」大さじ1+「ワインビネガー」小さじ2＋「レモン果汁」小さじ1+「粒マスタード」小さじ1+「玉ねぎ麹」小さじ2（または塩ひとつまみ）
※おこのみではちみつ小さじ1
※ワインビネガーの代用はりんご酢など
※粒マスタードの代用はマスタード、練りからしなど
※コクを加えるのに卵黄を加えても
●仕上げ：黒胡椒、ディルやイタリアンパセリ、パセリ少々 

＜ポテトサラダの下ごしらえ＞

●じゃがいもは皮を剥き、やや大きめの一口大にカットして水にさらしてから茹でる。
●玉ねぎは薄くスライスして水にさらしてからよく水気を切ってザルにあげておく。
●きゅうりは薄くスライスしてボールに入れ、塩揉みして10分ほどしてからもう一度揉んでキッチンペーパーなどに包み水気ぎゅっと絞っておく。
●合わせ調味料はブレンダーなどを使ってよく混ぜ合わせておく

＜マヨネーズ不使用のポテトサラダの作り方＞

●味付けの狙い・・・じゃがいもには茹でるときに塩で下味をつける、玉ねぎは新玉ねぎの季節なので水にさらして塩をせずに生の風味と食感を活かす（最後に混ぜ合わせる）、オリーブオイルは控えめ、ワインビネガーとレモン果汁の酸味でさっぱりと爽やかに仕上げています。動物性の食材はあえて入れていませんので、そこはお好みで。

▼1.じゃがいもと人参を水（塩分1％）から中火で沸騰するまで茹でる10～15分ほど。▼2.人参を取り出し、中弱火にして10～15分ほど茹でる（竹串がすっと入るまで）。
▼3.茹であがったらザルにあげて水を切り、じゃがいもは鍋に戻して中火で粉ふきいもにする。
▼4.3を熱いままボールに移して、ヘラ（フォークなどで代用可）でほどよくつぶしたら、合わせ調味料を混ぜ合わせてから野菜を合わせる。
▼6.冷めたら器に盛りつけ、仕上げに黒胡椒をふりかけ、ハーブをのせて出来上がり。

●アレンジ・・・このポテトサラダに、日ごろ不足しがちな青魚であるイワシやサバ水煮缶を加えたり、ほぐした鮭やしらす、無添加のベーコンやハム、茹で卵などを添えて栄養のパワーアップも。冷蔵庫に残っているオリーブ塩漬けやケイパーを加えてもおいしいです。

＜電子レンジを使う場合＞

●一口大にカットして塩と酒少々を振り、600Wで6分+蒸らし3分
※カットせずに加熱し、仕上げにバターをのせれば、簡単じゃがバターになります。

カロリー・糖質・脂質のはなし

▼じゃがいもの糖質が意外に少ないことは前述しましたが、カロリーではどうでしょうか。ポテトサラダに使うオリーブオイルは大さじ1で約100カロリー、マヨネーズも同程度。ご飯一杯では約230カロリー。こう考えるとカロリーが気になりますね。

▼しかし、「糖質」と「脂質」の体内での動きは異なります。
　糖質は胃腸で吸収されやすく、過剰な糖質は血糖値を急上昇させたり、余剰は脂肪となったり、老化の元凶ともいえる体内のたんぱく質を糖化させてしまう要因となります。

▼一方、脂質は、エネルギー源になるほか、細胞膜やホルモン、情報伝達物質などを作るのに使用され たり、摂取した脂質はほとんど消費できると云われています。また、オリーブオイルは、摂り過ぎが懸念されているオメガ3系の脂肪酸でなくオメガ9系のオレイン酸が主成分であり、抗酸化成分も含まれ、LDLコレステロールの抑制機能があることも大きな違いです。

▼オリーブオイルのメリットは、便秘にもよいこと（大腸まで届き腸を刺激することと便をスムーズに排出する機能）。腸内細菌によって健康によい脂肪酸へ代謝するなどの効果があります。濃厚な味わいのオリーブオイルがおすすめです。

▼脂質をカロリー面だけで評価するのではなく、栄養価、体内での動態を含めてみると、とくにオリーブオイル、オメガ3系の亜麻仁油、魚油のEPAやDHAは摂取しておきたい脂質になります。その分、ほかの脂質を減らすことを意識すると、体内の脂肪酸の割合が理想に近づき、細胞が生き生きと若返るとと考えています。

▼塩を弱めて、 サバやイワシの水煮缶を合わせると栄養価もアップします。是非お試しください。