これ一皿で夫婦ふたり分の野菜とたんぱく質が摂れる「おとなのためのパワーサラダ」
これ一皿で夫婦ふたり分の野菜とたんぱく質（動物性と植物性のミックス）が摂れる「おとなのためのパワーサラダ」を考えてみました。
覚えやすい分量で、混ぜ合わせるだけで、味わいもしっかり。野菜やたんぱく質、必要な油や健康によいお酢をしっかり摂れているという安心は心強いものです。
2人前の分量はたったこれだけ
野菜2種以上240g以上、ミックスビーンズ80ｇ（10g）、お肉やお魚150g（30g）。（）内はたんぱく質の量
これで立派な「主菜の目的」であるたんぱく質を動物性と植物性合わせて20g前後（体重男性70kg、女性55kg）が満たされたうえ、健康に欠かせない野菜の摂取目安量もクリアするヘルシーなサラダです。野菜が不足している日は、種類も量も多くして。
作り方はとても簡単
およその分量を揃えて、野菜に茹でたお肉またはお刺身などに混ぜ合わせて、豆を乗せてドレッシングをかけるだけ。
＜ドレッシングの分量＞
オリーブオイル 大さじ2×白ワインビネガー 大さじ1×はちみつ小さじ1×レモン果汁小さじ1
ドレッシングをまわしかけたら、あらびきの塩ひとつまみ、あらびきの黒胡椒をひとふり、おこのみでハーブなどを。
なぜ自家製ドレッシング？
健康によい油オリーブオイルと血糖値上昇や血圧を抑制したり、脂肪燃焼や疲労回復に役立つお酢を摂取することが目的です。
健康長寿食として考案されたDASH食では一日にオリーブオイル大さじ2杯が推奨されています。一日の半分をこのドレッシングで摂取することができます。また、市販のドレッシングでは摂取を減らしたい油や糖質、添加物が含まれているからです。
なぜドレッシングに塩を混ぜない？
野菜やお肉をドレッシングオイルでコーティングしてから塩をあてることで、塩の味が乗り、胡椒も仕上げにガリガリとすることで風味が引き立ち、酸味が利いた味わいなのでお好みで塩を極力を抑えることもできるからです。
お好みでハーブやスパイス、砕いたナッツ、チーズ、海藻、豆腐、オリーブ、お魚ならディルやケイパーなどを加えて。
※ドレッシングのアレンジ：ドレッシングにヨーグルト100gほどを加えても。ヨーグルトには、たんぱく質だけでなくカルシウムや脂質、ビタミンも含まれています。
＜具材のヒント＞
◎お肉なら・・・
鶏ささみやスライスした胸肉、しゃぶしゃぶ用のお肉などを茹でてから。余分な脂が落ちるのでヘルシーです。
ローストビーフや無添加であればサラダチキンを使ってもよいですし、自家製の鶏ハムを作り置きしておくと便利で手軽になります。
お肉は必要量以上で販売されていることが多いので、全量を下ごしらえしておき、分量外はタッパーなどに入れておき次のお料理に。
◎お魚なら・・・
マグロやかつお、サーモン、鯛、たこ、ほたてなどのお刺身を。魚臭さが気になる場合はキッチンペーパーで水気を抑えて、軽く塩をあてたり、マリネしてから。
干物なら焼いてほぐすだけ、シーチキンは2人分で2缶程度、水煮タイプがおすすめ。
サバ水煮缶は2人分で1缶をほぐしてから。煮汁はDHA/EPAがたっぷり。ハーブや柑橘果汁を加えてドレッシングに加えて。
◎野菜は・・・
野菜は見た目でなく最低重量を目安にして。
カサのあるレタスがないときなどは、見た目のバランスなどから「目安量以上」にしてもOKです。
根菜類であれば下茹でまたはレンチンすると量をしっかり摂ることができます。主食をしっかり摂るならじゃがいもなどの糖質の多いものは避けて。マッシュルームなどのきのこ、アボカドやりんご、柑橘類などのくだものを加えるのもおすすめです。
＜野菜100gの目安＞
・非加熱：きゅうり1本、トマト1/2～1/3玉、キャベツ2枚、レタス3～4枚、白菜1枚、ベビーリーフ2P
・要加熱：ブロッコリー1/2個、アスパラガス5本、ごぼう1/2本、きのこ1P
・加熱非加熱OK：玉ねぎ1/2個、大根4cm、にんじん1/2本、小かぶ1個、小松菜1/2P、パプリカ2/3個
◎豆は・・・
ミックスビーンズのほかに、蒸し豆や水煮大豆などを。蒸し大豆のほうが水溶性の成分が残っているのでおすすめ。水煮缶の場合は、煮汁は捨てずにスープや味噌汁で使って。
豆はとても健康によい成分がたくさん含まれています。賞味期限も長く、そのまま食べられる非常食にもなるのでストック必須のアイテムにしてください。（ミックスビーンズはオーガニックのこちらがおすすめ）
実際に数パターンつくることによって、必要量を体感してみてください。以降は、およその量を覚えておけば、レシピいらずのパワーサラダのレシピを無限大につくることができます。
次回は、分量を覚えるだけで一食に必要な野菜とたんぱく質が簡単に摂取できる、味が決まる、健康蒸し料理です。
