ルーティーンにしたい夫婦ふたりの「朝食メニュー」。

 おとなのためのルーティンにしたい毎日健康！バランスのよい朝ごはんレシピ

このページに直接アクセスされた方は、絶対に知っておきたいたんぱく質の新常識を読んでおくと、この記事への理解が高まります。

一食あたりに必要なたんぱく質の量は、50代の平均体重で男性なら70÷3で約23g、女性なら55g÷3で約18gです。

これを目安に、朝食に不足は禁物（筋肉の衰え、体内時計の乱れ）のたんぱく質をしっかり摂取できる「バランスのよい朝食」メニューを考案しました。

植物性たんぱく質×動物性たんぱく質×発酵食品×野菜やきのこ

お昼や夜は動物性たんぱく質が多くなることが多いと思います。朝食には植物性たんぱく質を中心に動物性たんぱく質で補うことで一日のバランスが取れます。

この献立をルーティンにすることで献立を難しく考えることなく、将来の健康を築く栄養不足のない朝食を摂ることができます。

覚えておきたい朝食のメニューと分量

★基本は・・・雑穀ごはん小盛120g（4g）、納豆1P（7g）、豆腐50g（3.5g）とわかめときのこの味噌汁（3.5g）でたんぱく質18g。

★ここに動物性たんぱく質を加えるとメニュー完成。
以下のいずれかを。
・紅鮭切身を半切れ（9g）
・玉子（ゆで卵や目玉焼き、スクランブルエッグ、玉子焼き）（7g）
・前日の残りのお肉中心の料理や、お肉を使った作り置き料理、お弁当用のお肉料理などを40gほど。

★ビタミン、ミネラル、機能性成分や食物繊維を補うために
野菜や海藻を使った小鉢（ひじきの煮物、切り干し大根の煮物、おひたし、酢の物）を添えて。

小鉢が用意できないときは、味噌汁に野菜ときのこを合わせて1人前120gほどを入れた具沢山味噌汁に。水溶性の成分や抗酸化成分などが汁に溶け出した健康スープに早変わり。

★さらに発酵食品を
本物の発酵食品である自家製のぬか漬けやたくあん、白菜漬けなどを加えて。

★基本の納豆を食べない日は？
代替えとして、小鉢に豆腐（1/3丁6g）、蒸し大豆50g（7g）、さば水煮缶1/4（7g）、乳製品では、牛乳1杯（7ｇ）、ヨーグルト100g（10g）、チーズ一切れ（5g）を。（）内は

朝食はパン派の方

血糖値の上昇を抑え、野菜不足を補うために、野菜たっぷり（1人120g）のスープ（5分以上加熱した野菜は、生野菜に比べて機能性成分の吸収量が大幅にアップ）を先に飲み、蒸し大豆などの植物性のたんぱく質を加えて、肉に偏らない（ウインナーやハムなどは常食しない）ことを基本に、卵料理、魚、たとえばサバ缶やシーチキン、干物などにチーズなどをのせて焼いたものや、無添加のサラダチキン、牛乳やヨーグルト、チーズなどを利用して。

つぎは、レシピ不要で一食に必要なたんぱく質と野菜がとれるレシピです。