【定番常備菜】ひじきの煮物 砂糖不使用 レシピ
砂糖不使用のひじきの煮物（五目煮）の作り方
●このレシピは、砂糖を使わずに市販品のような甘さを控えることで、朝食、お弁当、夕食のどこでも邪魔をせずに名わき役となる定番常備菜「ひじきの煮物」です。また、ごぼうやこんにゃくを加え、食物繊維豊富な食材を合わせることでヘルシーで腸内環境も整えてくれます。今回ご紹介する具沢山バージョンでは夫婦ふたりで1週間ほど、シンプルなバージョンでは4～5日分の作りやすい分量です。冷え性の方は、生姜や唐辛子を加えて。どちらも砂糖なしでも十分においしいです。
＜砂糖不使用のひじきの煮物（五目煮）の材料＞
食材
●ひじき20g（乾燥）戻すと7倍前後 戻し時間30分 戻しすぎ注意。
芽ひじきはやわらかく口当たりよいが、煮物には長ひじきがおすすめ。
●油揚げ（1/2枚）湯引きして油抜きをしてから縦三等分にして細切り
●ごぼう150g（1/2本）半分に割って斜めの薄切り
●にんじん100g（1/2本）細切り
●こんにゃく125g（1/2個）小さめの拍子切り
●合わせ調味料など
A.こめ油小さじ2
B.水200ml（昆布を加えても）、酒15ml
C.日本酒大さじ2、本みりん大さじ2、しょうゆ大さじ2、梅干し中1個
D.ごま油小さじ1
＜ひじきの煮物（五目煮）の作り方＞
▼1.鍋に油Aを入れ、ごぼう、にんじん、こんにゃくを油をなじませるおうに中火で炒める
▼2.Bを加えてごぼうが柔らかくなるまで下煮をする（7～8分）
▼3.ひじきと油揚げ、Ｃを加えて落し蓋をして煮る（5～6分）
▼4.煮汁が少なくなったら、味見をして、醤油、みりんなどで味を調える
▼5.仕上げにごま油を小さじ1加えてできあがり。
砂糖不使用のシンプルなひじきの煮物の作り方（レシピ）
▼具材には、ひじき、にんじん、油揚げの三点だけのシンプルで基本的なひじきの煮物です。ひじき20g入り1袋に対して、人参のバランスは50gが適量のように思いますが、分量として作りやすく、4～5日分となるようにするために人参を100gと多めにしています。砂糖なしでもおいしく仕上がります。
＜シンプルなひじきの煮物の材料＞
●ひじき：20g（乾燥）戻すと7倍前後 戻し時間30分 戻しすぎ注意。
●にんじん：100g（1/2本）細切り 通常の倍量です
●油揚げ：1/2枚 油抜きをしてから縦三等分にして細切り
●合わせ調味料
A.こめ油小さじ1 ごま油小さじ1
B.水100ml（orだし汁）+日本酒大さじ1
C.日本酒大さじ1、本みりん大さじ1、しょうゆ大さじ1、梅干し中1個（代用は醤油大さじ1）※梅干し塩分3g 醤油大さじ1塩分3g
※お好みで、蒸し大豆（枝豆）、ごぼう、こんにゃく、レンコン、ちくわ、鶏肉、干物、赤唐辛子、生姜などを加えて（味は醤油で調整）。
＜シンプルなひじきの煮物の作り方＞
▼1.鍋にこめ油小さじ1、ごま油小さじ1を入れ
「中火」でにんじんを炒める（1～2分）
▼2.ひじきを入れ「中弱火」でよく油を馴染ませる
▼3.Bを加えて煮立つまで「強火」で炒める（1～2分）
▼4.油揚げとＣを加えて、よく混ぜ合わせながら「中火」で煮る（7～8分）
▼5.「弱火」にして、混ぜ合わせながらほどよく水分を飛ばす
▼6.味を調えたらできあがり。木の芽、ゆず皮など季節の香りを添えて。ほかに七味唐辛子、山椒の実の塩漬けなどを加えたり。
※5の時点で、お好みの煮え加減であれば煮汁が残っていてもバットなどに入れて冷まして仕上げる。
※フライパンで作ると水分の蒸発が早く、煮る時間が短縮（食感が残る）できます。
※もう少し甘くしたい、というときは、オリゴ糖やはちみつなど砂糖以外の甘味料で。
もっと簡単なひじきの料理
水で戻して軽く絞ったら、洋風のペペロンチーノのように炒める、肉や魚料理、ツナやサバ水煮、玉子焼きなど、いつもの料理に加える。醤油味でさっと炒めて、大豆、枝豆、ご飯などに混ぜ合わせる。
戻し方と保存について
▼ひじきには微量ながらヒ素が含まれていることが知られています。しかし、水で戻して水洗いするだけで5割減、お湯でゆでこぼして水洗いすると9割減。しかもカルシウムはほぼ変わらず、鉄や食物繊維は7～8割が残り、ヒ素だけは9割ほど減る（茹で戻しだけで8割減）と報告（農林水産省）。WHOによるヒ素の耐用週間摂取量では、ヒ素含有の最大値を用いて一週間で33gを一生食べ続けない限り問題ないという根拠もあります。
▼ひじきには、鉄分やカルシウム、マグネシウムなどのミネラル、機能性成分の食物繊維フコイダン・カロテン・ポリフェノールなどを含む海の滋養が豊富な海藻。避けるより食べるほうがよい食材と考えています。
▼保存について・・・粗熱が取れたらタッパーに入れる。作り置きを一つのタッパーだけに入れると、食べ切るまでに開け閉めの回数が多くなります。衛生面を考えて二つに小分けしておくのがおすすめ。夏場は後半に使用するものに塩やお酢などを振って防腐効果を高めたり。
▼アレンジ・・・混ぜご飯（おにぎり）、玉子焼きに加えて栄養アップ、鯖缶に加えておかずに、パンにひじきととろけるチーズをのせてトースト、和風スパゲッティに。
