野菜の王様「ケール」どうやって食べる？機能性成分をしっかり摂取できる食べ方

ケールは、健康食品の青汁の原材料として有名ですね。
そのケールとは品種が異なりますが、ここ数年、葉物野菜としてレストランなどで人気が出てきました。なんといっても、抗酸化成分（βカロテン・ルテイン・フラボノール）が豊富なアンチエイジング食材として世界的に注目を浴びています。その他の栄養価もとても高く、ビタミンＡはニンジンの２倍、カルシウムは牛乳の２倍以上、その他のビタミン、ミネラル、葉緑素、GABA（ギャバ）、食物繊維、葉酸なども豊富。生産者の萩原さんは、全国規模の栄養価コンテストで優勝するほどの腕自慢です。

ケールは噛むのが大変？下ごしらえをして少しずつ

しかし、ケールは食べなれていないとキャベツ外葉のような硬さに、あの苦みがあるため、はじめは戸惑うかもしれません。まずはサラダなどにせずに、クセを消したうえで栄養価の吸収を高める食べ方がおすすめです。

また、我が家は二人暮らし。一度に全部食べ切れないことが多いので、あらかじめ、炒めるか茹でてからタッパーに入れておき、炒め物やスープに合わせています。二度加熱することになるので、硬さは気にならないことが多いです。そのままおひたしのように小鉢に入れたりすることもあります。

ケールの食べ方~細かく刻んで炒めるだけ~

ケールの筋から葉を切り落とし、一口大に刻んでから炒める方法が一番簡単。人参や玉ねぎ、トマトなどののみじん切りと一緒に炒めて、ポークソテーなどのお肉と一緒に食べる方法（ベーコンなどを加えたり）。夏バテ防止にも役立ちます。そのほか、下茹でしたから炒めるとやわらかさがさらに増します。

ポトフやシチューなど煮込み料理に

一口大に切り分けてポトフやシチュー、ミネストローネなどの煮込み料理に。キャベツをイメージして調理してみてください。圧力鍋を使うとさらにおいしくなります。一度下茹でしておいたケールをスープや煮込み料理にすることも。

それでもケールは硬い！というときの対策は？

①ケールを素揚げにしてみてください。

パリパリで苦みも硬さも気になりません。夏野菜と一緒に煮びたしにしたり、そのまま塩コショウをしておつまみにしたり。そのほか、オーブンで焼いても。 

②大根の葉と同じように調理する。

大根の葉もごわごわ感があります。あの葉を見事に食べやすくしてくれる方法は、一度下茹でしてから、細かく刻み（または手でちぎる）、しらすやジャコを加えて、醤油味でしっかりと炒める「ふりかけ」にすること（仕上げに煎り胡麻を）。洋風にするなら、醤油ではなく、ガーリック炒めにして。

ケールは生食よりも加熱調理がおすすめな理由

「野菜を生でそのまま食べた場合、ファイトケミカルはわずかしか吸収できません。」（抗がん剤の世界的な権威の故・前田浩教授）とあるように、抗酸化成分などの機能性成分は細胞壁のなかに閉じ込められていて、人間はこの細胞壁を消化する能力が非常に弱いこと、細胞はとても小さいため、すりつぶしただけではほとんどの成分は出てこないこと、それを解決するために「95度５分以上の加熱」により、細胞壁が破壊されて吸収しやすい形になることを突き止めて、最強の野菜スープなどの著書で提唱されてきました。そのなかで人参の葉や春菊、ブロッコリーなどの野菜の抗酸化力は100倍以上になる結果も出ています。

そんなことから、このブログでは、おいしさを求めるときの生食や食感を残した調理も表現しますが、基本的には多種多様な食材をグツグツと煮込んだ料理が一番と考えています。また、酵素についても、食べる前の酵素の力は十分に発揮されていると思いますが（例えば発酵食品など）、体内では酵素が作り出した栄養などは有効かもしれませんが、食品に含まれる酵素自体が体内で効果を発揮することはないことも覚えておいてください。

はなしがそれてしまいましたが、ケールの栄養をしっかり摂取して、アンチエイジング効果を狙うなら、油で加熱またはスープでいただくのがおすすめです。

★野菜セットには・・・

ケールはおもに7月から8月にかけて1カ月に1~2度ほどお届けしています。お好きな方は追加で毎週のお届けも可能です。お試しセットはこちらでご提供中です。

夏にお届けしているおもな野菜：モロヘイヤ、ツルムラサキ、オクラ、ケール、ニガウリ、茄子、きゅうり、トマト、チンゲンサイ、レタス、夕顔、コリンキー、すもも、桃、ぶどう、関東から東北の玉ねぎ、じゃがいも、にんじん。